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一位减肥增肌的心脏病专家说，他每周只锻炼三天。他的教练分享了帮助他实现持久健身转变的练习和技巧。随着时间的推移，坚持不懈并做出微小但有意义的改变是他成功的关键。
去年，当心脏病专家阿马尔·谢尔 (Amar Shere) 博士想要控制自己的健康状况，为患者树立更好的榜样时，他知道自己繁忙的日程意味着他没有时间在健身房里度过几个小时。但通过正确的锻炼计划和饮食，他每周只去健身房三天，就能减掉 30 磅体重并增加肌肉。
谢尔说，增强肌肉和燃烧脂肪最重要的部分是坚持，并找到他可以长期坚持的运动。“最重要的是坚持下去。这并不是什么花哨的事情。基本练习和渐进式超负荷确实帮助我减轻了体重，增加了力量和肌肉质量，”他说。 “连续几周坚持计划，那时我就看到了结果。”
为了寻求帮助，Shere 联系了 KMAK Fitness 的培训师兼总监 Kunal Makwana。Makwana 常驻伦敦，但经常进行远程指导（就像他对 Shere 所做的那样），Makwana说，他专门从事健身改造，特别是针对具有南亚血统的人，并且喜欢与医生和律师等忙碌的专业人士一起工作。
“我们的目标不仅仅是让他们保持体形，我们还希望他们保持这种状态，”马克瓦纳说。他说 Shere 的锻炼计划很简单，每周三天，只需 45 分钟的健身时间即可增强全身肌肉和力量。 他还与 Shere 合作，添加快速、简单的日常习惯，帮助他变得更健康并长期保持结果。
健身转型从养成习惯开始
马克瓦纳说，他对任何客户所做的第一件事就是评估他们已经在做什么。 在训练的前两周，他做了一些小调整，以养成更健康的习惯。
“最初我们不会改变太多。我们的理念是少即是多，以避免让人们不知所措，”马克瓦纳说。 “我们希望从第一天起就创造可持续性，这样当他们进入下一阶段时，实际上对他们来说会更容易。”
他说，走向更健康生活习惯的最初几步是如此简单和容易，他经常有客户想要更快地行动，或者问“是这样吗？” 但马克瓦纳表示，坚持稳定的步伐，即使一开始感觉很慢，也会带来长期的回报。对于谢尔来说，这意味着他每天要多步行，并鼓励他继续教授宝莱坞舞蹈健身课程的爱好。
“他没有一个结构化的训练计划。 我们让他动起来了。 从活动的角度来看，跳舞很棒，但他一整天都没有动，”马克瓦纳说。
每周三次锻炼足以增强肌肉和减少脂肪
在最初的习惯养成阶段之后，马克瓦纳开始专注于减脂和增强肌肉，让谢尔的零星健身课程成为更规律的习惯。作为一名医生，他工作时间很长，因此一个现实的目标是每周进行 3 次疗程，每次约 45 分钟。
Makwana 设计的计划遵循训练分组，这意味着每次训练都有不同的重点。 对于谢尔来说，每周有一天专门进行上半身锻炼，一天专门进行下半身锻炼，一天则进行两者的混合锻炼。
典型的锻炼包括四组，每组 12 到 15 次，组间休息大约一分钟。在最初的习惯养成阶段之后，马克瓦纳开始专注于减脂和增强肌肉，让谢尔的零星健身课程成为更规律的习惯。
作为一名医生，他工作时间很长，因此一个现实的目标是每周进行 3 次疗程，每次约 45 分钟。Makwana 设计的计划遵循训练分组，这意味着每次训练都有不同的重点。 对于谢尔来说，每周有一天专门进行上半身锻炼，一天专门进行下半身锻炼，一天则进行两者的混合锻炼。
典型的锻炼包括四组，每组 12 到 15 次，组间休息大约一分钟。谢尔的上半身锻炼包括肩部、胸部、手臂和背部的锻炼：
上斜哑铃推举
机排
肩部推举机
胸肌甲板机
肩部侧平举和前平举
超级组二头肌和三头肌练习
他的下半身锻炼包括针对臀肌、股四头肌和腿筋的锻炼，例如：
腿筋弯举
压腿
罗马尼亚硬拉
保加利亚分腿深蹲
小腿举起
马克瓦纳说，谢尔每周都坚持同样的练习，这样可以更容易地跟踪他的进展，并看到他变得越来越强壮，因为他能够随着时间的推移增加体重。“我们不会无缘无故地改变训练动作，因为我们希望他变得更强，”他说。
为了增强力量和肌肉，继续挑战你的肌肉以促使它们重新长得更大更强，这一原则被称为渐进式超负荷，这一点至关重要。随着时间的推移，真正发生变化的是次数——随着谢尔力量的增强，他的训练改为每组 6 到 10 次，但重量更大，休息时间更长，以改善他的恢复。他通过功能性热身节省了在健身房的时间
由于谢尔在健身房的时间还不到一个小时，所以没有时间可以浪费。 然而，热身有助于防止受伤并使锻炼更有效。 但马克瓦纳并没有从在跑步机上进行 20 分钟开始，而是通过使用他正在做的练习来提高热身效率，但重量要轻得多。“我们没有进行传统的有氧运动热身。在前几组中，我们从相同动作的较轻版本开始，”他说。
使用与训练组相同的运动模式进行热身可以帮助激活和提示正确的肌肉群，以实现更好的锻炼。为了减肥并保持体重，您需要一个可持续的日常习惯
此前，谢尔曾试图保持健康，并会受到激励并开始去健身房，但由于日程安排繁忙或有其他干扰，他就放弃了。马夸纳表示，谢尔与教练一起工作并遵循健身计划的最大区别在于，他能够在几个月内保持在正确的轨道上。
通过逐渐增加锻炼强度并增加越来越多的健康习惯，而不是试图立即彻底改变所有事情，它成为他日常工作的自然组成部分，并且在最初的转变结束后很容易坚持下去。“随着时间的推移，这些小事情加起来，”马克瓦纳说。 “这是把健身当作一场无限的游戏，而不是几周的转变。”
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