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反刍思维是指一个人无法接纳和应对当下现实处境的心理代偿反应,头脑的特性就是永远为打翻的牛奶哭泣,试着强行穿越到过去处理已经既成事实的事情,扭转木已成舟的事实,而所做的这一切都是痴心妄想,在精神交互作用下,作用于各种躯体的症状。而灾难化思维恰恰相反,通过头脑的联想、分析和判断,对未来还未发生的事情提前地判断,以应对自己的不安和焦虑,所以,抑郁的人一般指向过去,焦虑的人一般指向未来,但两者一般不单独出现,更像孪生兄弟,携手并进,交替出现。
悔不当初是反刍思维的心理基调。所以不断地反省、不断地自我批评、不断地自我改造。来补偿过去的岁月和失败的抉择,以及痛苦的遭遇。但心理的问题不同于具象的事物,补偿的结果只会加深对过去的痛苦又一次在潜意识的认同,你要做的仅仅是回归自己本心,而本心不垢不净、不增不减、不生不灭。阳明先生讲:“无善无恶心之体,有善有恶意之动,知善知恶是良知,为善去恶是格物。”
DMN,是大脑的一种运转模式,叫做默认模式网络(Default Mode Network),其作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理,重新激活被遗忘的信息,用计算机语言描述叫“索引”(Indexing)。
DMN比较活跃的人,其记忆能力、想象力、创造力往往高于常人,因为他们整理信息的效率更高,效果更好,这就是我们为什说抑郁的人都是聪明的人,是有事实依据的。
但同时,DMN涉及的脑区,跟负责共情部分与情感判断所涉及的部分,有高度重叠。也就是说,他们更容易感受别人的感受,以及敏锐觉察到不完美的地方和危险的部分。
所以他们共情能力强,敏感而执着;但同时又陷入精神内耗中,患得患失。
DMN过度活跃的结果是他们专注于自己工作时,无法集中注意力,因为DMN不断地跟专注网络(TPN)争夺注意力资源,当DMN占据上风时,它就会不断把各种负面情绪输送到意识里,让你时时刻刻感受它的存在,在心理学我们称之为头脑的“小我”,小我不是真正的我,小我是头脑赋予的“假我”。
从一定程度上,这确实能够解决部分问题,因为这种全面的思考不会放过一点蛛丝马迹,这也造成了想得多,而做得少。事实上,生命的意义无法通过头脑的思索得到解决,而所有的意义都在行动中体现。而这样做的结果就会导致幸福感的下降,一方面缺乏行动力和成果性,就会陷入自我怀疑的漩涡,就会威胁一个人存在的价值和意义,让他们感觉自己的“无能”,从而降低生活的满意度和愉悦的体验。另一方面会陷入精神内耗的陷阱,消耗了自身的能量,什么都没做,反而疲倦不堪,不是被事情拖垮,而是被自己的思维拖垮。焦虑和抑郁从来杀不死人,但想法会。
如何打破反刍思维的怪圈?如何战胜抑郁焦虑症?
1,不相信头脑,出离头脑,用意识给头脑来个急刹车
人在抑郁焦虑的处境下,你就会感到寂寞和孤独,因为在孤独中你会感到自己失去了存在的价值,感觉被这个世界深深的遗弃,所以你总是渴望别人的理解,所以人们害怕孤独的心境,不断地制造喧嚣冲突将更多的人拉进他们的生命里,宣示自己的存在感,但越是这样,越活不出自我。
你会在头脑中构筑各种限制性信念和固有思维模式,来强化我的存在,不断地搜索过去的记忆、未来的恐惧和当下的不安。你越是相信他们,头脑的梦境就越真实。
所以,处在抑郁焦虑等心境障碍时,首先要做的就是不要相信自己的头脑。
其次,带着有意识地呼吸,把你的意识放在一呼一吸上,同时可以加入自己一些美好期盼的冥想进来。感知空气在鼻腔的流动,让头脑变得可塑和柔软。你的头脑不再那么坚硬和固执。一次5分钟左右。随时可做,一切的改变就蕴含在你的行动中。
2,和正面的能量在一起,避免关注负面的情况
意识行为疗法认为:生命最重要的能量形式:即意识能量
万事万物都是一种能量,物质是一种能量,意识是一种能量。意识能量具有给予性和占有性。
在支持、赞扬、拥护、接受、认同等正面行为中,可以观察到意识能量的给予性;同样,在统治、管理、压迫、诋毁、批评、冤枉等各种人类负面行为中,则观察到意识能量的占有性。所以才有赠人玫瑰,手留余香。
意识能量具有一定的振动频率并通过投射相互影响。如果一方给予,另一方振动频率提高。意识能量振动频率的提高会使人表现出激动、喜悦、兴奋、幸福等情绪。
所以,才会有美好的事物给人更多的美好的感受,当你步入宁静美丽的海滩,你的心境自然变得平静,而当到达了一望无际的大草原,你的心境自然变得开阔。这是大自然赋予你的能量。
而当你总处于猜忌、否定、打击和不被关怀的环境,你自然而然变得焦虑和抑郁,所以处在焦虑抑郁的朋友,首先需要改善的是你的环境,包括自然环境和人际环境,多接近正能量的环境,因为它会给予你能量,远离负能量的环境,因为他它占有你的能量。而焦虑和抑郁从本质上讲就是能量的失衡,导致正能量不足,负能量太多。提升能量的层级成了疗愈的重要手段和方向。
3,打破完美主义的怪圈,避免掉入绝对主义的陷阱
人无完人,金无赤足。当我们处在抑郁心境障碍时,头脑不断眷恋和强化过去美好的时光,为了避免冲突,于是把自己孤立起来,处在焦虑的心境障碍时,头脑为了应对焦虑,塑造100%的安全,不放过一点危险的蛛丝马迹,于是一点点的不舒服,就会在心里泛化成绝症,在社交障碍者看来,他们需要把自己塑造成口若悬河,滔滔不绝的形象,他们追求的是一个完美无缺的世界,所以他们不断地改造自己,改造他人和改造世界。于是在生活中制造各种障碍,各种冲突。
老子倡导的“和光同尘”的思想,和其光,同其尘。我们无法将尘土从光中分离开来,也无法将光从尘土中分离开来。这包含的哲理就是我们人生就是痛苦和欢乐的融合,我们无法只提炼其中的欢乐,而摒弃痛苦。就像再纯的黄金都不是100%的纯净。水至清则无鱼,人至察则无徒。这无不蕴含着生命的奥妙和疗愈的方向。
4,创建中间地带的思维
头脑二元对立的思维模式,就会把我们固化在头脑衍生出来的错误认知里,非黑即白,非好即坏,去放下所谓的标准,标准意味着会存在矛盾,存在冲突,存在失衡。当人们牢牢抓住头脑思维别人给我们的限制性信念,我们就会慢慢失去了真实的自己,当生活中突发性事件触发了这些信念,头脑思维就会扭曲事情本来的面目来迎合这些标准,抑郁焦虑往往是头脑头脑疲于应对失败后的产物,焦虑患者由于确定自己是不安全的,于是不断在头脑层面搜索不安全的证据,然后经由头脑放大这些不安全感,然后展开一系列逻辑联想推理来应对这些不安全感。而抑郁症患者不断在头脑层面搜索受害者的证据,从而认定自己就是受害者。
一块木头,除开两端,最大部分还在于中间的部分。一个人一生的意义,在于生死之间活着的部分,创造的价值和体验。
5,学会止思维,拥有随时切换到当下的能力
佛经有言:过去心不可得、现在心不可得、未来心不可得。一个不得不面对的现实就是,你的肉身永远都在当下,它不可能在过去,也不可能在未来。回归当下,并不是要求你的思维不去回忆过去,不去畅想未来。而是要拥有随时回到当下的能力,随时出离头脑虚构的梦境,从梦境中醒来,感受实实在在的呼吸,感受实实在在的步伐,感受实实在在的事物。
当你持续回忆过去的创伤,焦虑未来的不确定。那么你就成为了头脑塑造的傀儡,身心脱节而不在同一个频谱,一系列身心疾病就开始光顾你。你的身体留在原地,而思维也跑到了九霄云外,在道家的学说中叫做魂不守舍。
在意识行为疗法中提到观呼吸法,以及回归当下的心法等都在告诉你回归当下的理论和方法,当下是生命存在唯一的方式,当下之外没有任何生命状态的存在。只有当下才是真正的平静和喜悦。
作者简介:段照卫,心理咨询师,意识行为疗法自愈体系创始人,个人微信公众号:抑郁那些事。
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