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今天咱们聊聊习惯性焦虑这个话题，为什么加上“习惯性”这个前缀呢？

因为每个人多少都会有点焦虑情绪，但一般情况下，只有在特定的压力事件的刺激下，才会焦虑。比如张三找了俩月工作还没找到，这事放谁身上都会犯愁。一旦拿到了offer，就不会再焦虑了，这种属于正常现象。

但是有一部分人，焦虑就像每天吃饭睡觉一样频繁。“毕业论文没准备好，焦虑”、“女神没回消息，焦虑”、“朋友换了大房子，焦虑”。甚至有些焦虑像跟你很熟一样，来了都不先打声招呼，不明原因地让你浑身不得劲。

不瞒大家说，我从小就很焦虑。看到电视剧里有人死了，有时候我也担心万一我死了咋办，还没谈过恋爱、还没给父母养老，现在想想，跟个二货一样。

今天咱们就深度聊聊焦虑的根本原因和改善方法。

大家焦虑什么

KnowYourself在2019年对年轻人的调研发现：28.01%的人处于高焦虑水平，65.35%的人处于中等焦虑水平。

《中国经济生活大调查》也对4万网友进行了一次关于“职场人焦虑”的调研，结果显示：85%的人有“加班焦虑”、61%的人有“晋升焦虑”、57%“消费焦虑”、47%“学习焦虑”，45%“晚睡焦虑”，甚至还有37%的人有“发际线焦虑”（突然感觉头顶一凉，这哪是发际线焦虑，这是我们中年男人最后的倔强啊）。

职场危机、住房压力、教育内卷、健康隐患…焦虑如雨点般打过来，让咱们措手不及。

而前几天一个朋友的经历更是让我发现了一种新型焦虑——不焦虑焦虑症。他原本不焦虑，每天都很开心，一副“生活拿他没办法”的样子。但那天回家，他爸看到他开心的样子，长叹了一口气，“唉，我咋觉得你不上进呢？”从那以后，每次在他爸面前，他都满脸愁容，表现出焦虑的样子。

焦虑的成因

焦虑的根本原因是什么呢，很多人把问题归咎于外界压力和情绪控制方面。我觉得这些只是表象，而真正的原因，应该是下面四个：

1、遗传因素

有一部分人生来可能神经系统就更敏感， 行为遗传学研究领域发现，第十七对染色体上有一个叫SERT (五羟色胺转化基因)的基因，这个基因短的人，更可能患焦虑症。

不过，这点只会影响易感性，就是说焦虑的概率比别人高一些。既然是遗传，那父母很可能也会有焦虑的倾向，而这在家庭教育上的影响可能会更大。《焦虑的智慧》一书中提到，焦虑是一种偏离正规的敏感，如果成长过程中敏感特性没有被妥善关注和处理，父母也不知道如何引导孩子度过这些情绪化时刻，敏感情绪最终会演变成焦虑。

就像我小时候，在我爸妈眼里，没有什么是打一顿解决不了的，所以我肯定不敢把“担心自己死了”这个事告诉他们，因为他们只会往死里打。

2、进化优势

公号利维坦提到了这样一个概念，比如一只狗，饿了就去找吃的，困了就回窝里睡觉。它的大脑就只是解决当下的问题。人类的祖先原始人也是一样，对于饥饿、寒冷、危险的焦虑，就是行动的动力，焦虑也总能得到及时反馈，这是人类科学家所说的“即时回馈环境”。

然而现代社会是个“延迟回馈环境”，焦虑也被重新定义了。我们做的很多事，都是在很久的未来才能兑现。比如上学是为了将来找个好工作，上班是为了将来买房子娶媳妇。

问题就出在，大脑进化没赶上趟，还保持着适应即时回馈环境的状态。未来的不确定性，就在当下形成了一种时间错位，困扰着我们的大脑。

为什么叫优势呢，因为一旦感到焦虑，我们会进入一种应激反应状态，这个时候就像小宇宙爆发一样，应对威胁。但它耗能也高，如果长期处于这种状态，我们就会感到没精神、没食欲、免疫力也会降低。

3、防御神经回路

焦虑是对未来威胁的一种防御和恐惧情绪，《重新认识焦虑》这本书对巴普洛夫实验做了个延伸版本。

实验是这样的：

第一阶段：他们通过声音单独刺激笼子里的老鼠，老鼠开始适应这个环境。

第二阶段：声音出现后，紧跟着电击老鼠，几经折磨，老鼠把声音判断为警告信号。只要声音一响，老鼠就会木僵（这是一种先天防御行为，神经运动性抑制状态，表现为僵住不动）。

第三阶段：取消电击，只用声音刺激，老鼠还是会木僵。

这个过程被称为“威胁条件反射”，虽然是条件反射，但不是后天习得的，而是条件刺激引起反应的能力，也就是这条防御神经回路被激活了。

控制恐惧情绪的部位是杏仁核，这个过程是威胁性刺激激活杏仁核，杏仁核对刺激进行加工，从而引发恐惧反应。

比如张三有社交恐惧症，杏仁核就会加工社交中不确定的威胁，尴尬咋办、出丑咋办，从而让他宅在家里。

4、心理因素

心理问题也是不容忽视的原因，而且造成焦虑的心理因素还不止一个，这里总结了3点。

（1）压力管理失常：焦虑是压力引起的，但其实我们能发现，同样的压力在张三这是焦虑，在李四那就没问题。心理活动会影响对压力的处理方式，第一次克服了压力，第二次就稀松平常了；反过来第一次因为恐惧而逃避，之后就一旦出现就会习惯性焦虑。

（2）控制欲的作祟：未来的不确定性本来就是不可控的，但有些人的控制欲很强，结果就是在二者的矛盾中不断拉扯，身心俱疲。比如一个考试你越想通过，心理消耗就会越大，焦虑感也会越重。

（3）讨好型人格的牺牲：讨好型人格都是燃烧自己照亮别人，太顾虑别人的情感安宁，就会让心结越来越大，再加上担心内心想法会影响关系的和谐，所以都是自我消化，进一步加重焦虑。

该如何自救

并不是一焦虑就需要去看心理医生，如果你的焦虑并不会持续很长一段时间，并没有让你坐立不安、胸闷气短、睡眠紊乱，也没有明显影响到工作学习等正常生活，就可以通过下面4个方法来改善。

1、接受焦虑

焦虑是一种进化优势，它可以让我们发现潜在的威胁，提高警觉。比如要考试了，焦虑的人一定会提前复习，做好准备。心大的人可能到前一天才想起来，“啥，明天要考试？考啥啊？”

所以适当的焦虑可以提高行动力、效率和表现，不过压力一旦过大，并且是持久性的，大脑就会蒙圈，“这可咋办，是逃是打还是木僵啊？”进而给你的身体和心理传递一些防御信号。

相比防御，我们可以用一种温和的方式来处理——接受。可以借助下面两个小技巧：

1、用输出方式感受

如果觉得不好意思给别人说，就写下来，什么事件导致的焦虑？哪里感觉不舒服？心理和身体上发生哪些变化？写完你会发现，这些感受不是消极的，它们的目的不是让你难受和逃避，而是让你重视起来，应对困难。谁会排斥提醒自己的助手呢，对吧。

2、正念冥想法

我们内心的丰盈也有其发展规律，而且没办法通过外界工具来填充，只能慢下来、静下来、关注内心的真实想法。每天给自己留一点时间，坐下来，专注自己的呼吸。前期可能会走神，有个松静入定法很好用，就是吸气时默念“静”，呼气时默念“松”。它可以极大地提高你的掌控感，接受原本接受不了的焦虑。

2、想最坏结果

弗雷德里克•方热医生在《医治受伤的自信》中介绍了一种方法，叫走到灾难的尽头。

就是找一张纸，左边就写最坏的结果，一步一步往下写，每一步都是最坏的结果。比如：开会没准备好->客户对方案很不满意，终止合作->老板把我骂了一顿，炒了我->新工作也找不到->老婆也不要我了->我严重抑郁，被送进精神病院->最终在精神病院走完这凄惨的一生。

右边写最坏结果的备选情景，开会没准备->客户对方案不满意，让我修改->老板骂了我一顿，罚了半个月薪水->我找到了新工作->老婆还是留在我身边->我得了抑郁症，但积极接受治疗->康复并重新开始生活。

两边对比之后咱们能发现，最坏结果就跟我小时候担心自己死了一样傻，而正常情况其实都在备选情景里。写下来之后，你能把注意力从最坏预想转移到备选情景当中，之后的每一步也像有了计划一样，不确定性的概率降低，掌控感自然也得到提升。

3、暴露疗法

这个方法我觉得是最硬核的了，这也是行为和认知治疗师比较认可的一种治疗方法，简单地说就是怕什么就让你干什么，反复接触让你焦虑的事务和场景。比如从马上掉下来，就再回到马上去；恐高就强迫自己站在高处。

要消除恐惧，一个人必须克服习惯性回避，并且重复暴露于能诱发恐惧的刺激中，经过消除作用，对刺激的反应减弱，进而意识到刺激并不能真正地伤害他。

这个方法又分为实景暴露和想象暴露，前者是直接进入真实的场景，比如社交恐惧，就在一段时间内频繁参加各种会，多跟陌生人交流，行为已经跨过了这道坎，内心的坎就变得很容易了。

如果有些场景让你非常排斥和焦虑，没有勇气直接接触实景，就可以先用想象暴露法。就是在大脑里刻意地想象让自己恐惧的场景，或者通过图片、电影的形式。直到对刺激的敏感度降低，不再焦虑，就可以了。

当然自己可能不太会用这么“残忍”的方法对待自己，所以一般需要别人的帮助。

4、聚焦关注圈

焦虑是对未知威胁的防御情绪，但是我们又没办法控制大脑不去想这些。因为大脑只能决定自己想什么，决定不了不想什么，这叫做白象效应。就比如我跟你说，“你想什么都可以，就是不能想白象。”你会发现，白象会不停地闯入你的脑海。

所以，要让大脑不关注焦虑情绪，就要把注意力转移到可控的地方上。咱们之前提到过《高效能人士的七个习惯》，里面有两个概念：影响圈和关注圈。

关注圈是咱们日常关注的，比如天气、新闻、事业，当然也包括焦虑感。影响圈是通过努力可以改变的事情，比如努力学习，成绩就会提升。

这个概念核心是提醒我们关注自身能控制的方面，不要把精力浪费在不可控的方面。比如，我担心考试考不好，想考题会不会简单点，时间安排在上午会不会好点，关注这些没什么用。反过来，我担心考不好，就把复习资料拿出来看，多看一遍没准就能多对一个题。

而且这个方法还能帮我们有计划的支配行动：我们以焦虑的事情为终点，通过流程图往前推“制定计划”，找出能改变的影响圈，重点关注；不能改变的关注圈，不去纠结。然后从起点开始再向后推“支配行动”，一步步下来，会发现掌控感越来越强，焦虑也不存在了。

好了，4个方法都分享完了，除了第三个，其他的我觉得都比较简单易行。而且，如果4个方法一起使用的话，能帮我们在短时间内消除习惯性焦虑，亲测有效。我一个朋友都快从社交恐惧症变成社交牛逼症了。

如果你的焦虑比较顽固，可以留言，我再想想办法。