厉害的人是怎么保持专注力的？

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在学习的道路上，成年人很容易遇到一个拦路虎，就是注意力很难集中。打开一本书，没看几页，就不自觉地解锁手机看看朋友圈；备考复习，刚在图书馆坐下学了不到10分钟，就忍不住自拍一张照片发到微博上，证明自己现在“很努力”；打开电脑搜集资料，资料还没找到，就被弹出来的淘宝链接、明星八卦所吸引，点进去看了半个小时……虽然这些事情看起来好像都不会耗时很长，但注意力其实就在不知不觉中被这些零零碎碎的小动作给“吃”掉了。

吃掉成年人注意力的，不止是诱人的网络世界，还有忙不完的事情。工作以外的时间，成年人70%以上的时间都花在处理家务、打电话、回微信、带孩子、聚会这些大大小小的杂事上。

其实，每个人的一天都是由三个8小时组成，睡觉8小时，工作8小时，可以自由支配的8小时。减去一些必要的支出，比如吃饭、追剧、聚会、做家务什么的，每天能有2个小时用来学习就非常不错了！但就算只有2个小时的学习时间，能够集中注意力的人和无法集中注意力的人，最后的学习效果几乎是天渊之别。

我个人也是因为发现了注意力对一个人自我成长的巨大影响，才花了大量时间去研究分心走神的原因、以及集中注意力的方法。我发现，造成我们学习时分心走神的原因，无非有两点：

一个是内部因素，就是学习这件事本身给我们的刺激不够；

另一个是外部因素，就是我刚才讲到的那些外部干扰太多了，把你的注意力吃掉了。

接下来我详细解释一下这两点。

首先，内部因素，学习这件事给你的刺激水平不够。生物学研究表明，一件事对人产生刺激后，会让人分泌肾上腺素，肾上腺素分泌的多少，直接决定你对事物到底是感到兴奋，还是感到无聊。这个兴奋或无聊的程度，叫做“刺激水平”。

那“刺激水平”和注意力之间有什么关系呢？美国的一个心理学博士露西·乔·帕拉迪诺根据大量实验和调查研究的结果，把它们之间的关系画成了一张图，这张图叫“注意力曲线”。

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注意力曲线

注意力曲线由横纵坐标组成。横向的X轴，代表着一件事给你带来的刺激水平，从左至右表明受刺激的水平由低到高。纵向的Y轴，代表你在这件事情上投入的注意力，从上到下代表注意力由好到坏。这张图画出来之后，像个倒U形的锅盖，两边低，中间高。

为什么会这样呢？

因为当你受到的刺激水平特别低的时候，肾上腺素的分泌水平也低，你就提不起兴趣，精神颓废，深感无聊，昏昏欲睡，思维也停滞不前，这就是倒U形曲线的开始部分，刺激水平低，注意力也低。比如你遇到一个照本宣科的老师，给不了你什么新鲜的刺激，你听一会儿就会神游九天、哈欠连连。

反过来，当你受到的刺激水平特别高的时候，肾上腺素的分泌水平也会特别高。物极必反，这时候你容易过度亢奋，甚至紧张、愤怒、恐惧。比如，遇到重要考试、重大比赛、第一次上台演讲，你是不是很容易觉得呼吸加重、心跳加速，大脑一片空白、完全无法思考。这就是倒U形曲线的后一小段，刺激水平太高，导致你注意力反而下降，没办法专心做好这件事。

所以说，只有一件事带给你的刺激水平既不是很高、又不是很低的时候，你的生理和心理反应才会既不过于紧张，又不过于松弛，你的头脑才会最清醒，注意力最集中。这个状态也就是倒U形曲线的中间部分，心理学家把这种恰到好处的刺激状态叫“最优刺激”。在最优刺激下，你的注意力会达到峰值，进入这个注意力曲线的中心范围，也就是“注意力专区”，它是一个人学习的时候最理想的注意力状态。

不过，说到成年人学习，刺激水平过高其实不是一个常态，它只是某些特殊场景、特殊时刻才会激起的状态。成年人更多的状态是：学习带给他的刺激水平太低了，所以他对学习提不起精神，老是走神。

容易分心走神的第二个原因是：外部干扰太多了，把你的注意力吃掉了。

进化心理学认为，我们的大脑喜欢无意识、不自觉地遵循“刺激—反应”的惯性，在一个环境里，我们的大脑喜欢一受到任何刺激，就不加思索、毫无选择的给出反应，这种反应会不断吞噬掉我们的注意力。你本来正全神贯注地学习，一个外界刺激来到，大脑习惯性给反应，注意力就分散了。比如看书时，手机消息一响，你就会很自然地打开看一看；刚看完消息，又听到别人说最近哪个购物网站正在搞促销，你又会不自觉地点进去看看……你看，大脑就是这么笨，它就是会被干扰因素带着走，让你一直遵循“刺激—反应”这个惯性，对干扰因素做出反应，分散掉学习上的注意力。

那怎么才能在学习的时候抑制分心冲动、集中注意力呢？知道了原因，我们就可以给出针对性的方法：对于内部因素，要想办法提高学习的刺激水平，让自己进入注意力专区；对于外部因素的干扰，要想办法不要跟着干扰因素走，要对抗“刺激-反应”这个惯性。

具体怎么做呢？分享我个人在集中注意力时常用的三个步骤。

第一步——观察自我。

观察自我的目的是给自己做出评估，知道自己现在的状态。这一步很简单，我们每个人都很容易感知自己现在是无聊，还是兴奋，是放松，还是紧张。但重要的是如果你想纠正自己的注意力状态，你必须要有意识地先评估一下，给自己现在的状态打一个分。

我通常是这样做的：我会把自己注意力最放松的状态设定成0分，注意力最紧张的状态设定成10分，我理想的“注意力专区”状态呢，是5-7分。然后我会对照一下，看看自己大概处于什么情绪之下，如果比较紧张，可能就给自己打个七八分，如果很放松，就打个一两分。这就是第一步——“观察自我”。

第二步——调控自我。

观察结束之后，就要进行调控了。比如我大部分时间遇到的注意力无法集中的问题，都是因为学习给我的刺激不够，我对要学的内容不感兴趣，或者我自己是心不在焉的开始一次学习，这时候我给自己的注意力状态打了一两分，比理想的5-7分低，那接下来就要想办法让我的注意力状态提升。

怎么提升注意力呢，根据注意力曲线，要提升注意力，就要让学习的刺激水平“升温”。我介绍一种对成年人很有用的方法，就是我们另辟蹊径，不从学习这件事情上给自己硬找刺激，成年人太理智了，在学习兴趣上很难“骗”自己。我们借助一下音乐刺激。

我们都知道，音乐是很能带动人的情绪的，很多时候当你感觉自己的学习状态很疲惫，很颓废，很无聊，你给自己的注意力打分只有一两分的时候，就可以试试边听音乐边进行学习，帮助自己快速兴奋起来。

不过，音乐刺激这个方法不能乱用，用得不好就很容易变成一种外部干扰，音乐反而夺走了你学习的注意力。音乐刺激需要注意两个点：第一，不是所有音乐都能让你兴奋，需要你平时养成积累的习惯，听到能让你兴奋的音乐就保存到专属的歌单中；第二，这些音乐最好不要是你的母语或者你熟悉的语言类型，而且也最好不要集中反复地听其中一两首，一直听到你会不由自主跟着唱。最好呢，是纯音乐。

因为当你能够理解歌词内容、当你听到这句就知道下句的旋律的时候，往往注意力会被歌词和旋律带走，只有当你不能理解歌词的意思、你根本不会唱的时候，你才不会被歌词和旋律带走，你才会随着音乐刺激提升自己的兴奋水平，慢慢把注意力状态集中到学习上。

观察自我、调控自我，可以让我们从提升内部刺激水平的角度，去集中注意力。那还有一个步骤，可以从对抗外部干扰的角度，去帮助我们抵抗分心走神的冲动。

这就是第三步——忘记自我。

忘记自我，本质上是让你放下「对抗常态问题」的执念。这里我想提醒大家一句：当你觉得想要对抗一个问题的时候，你要问一问自己：我所遇到的这个问题，是世界的常态，还是可以按我们自己的想法去改变的呢？

我们这个世界，本身就有很多不完美，有很多问题都不是按照我们的想法能改变的。比如，我们会因为处在一个信息爆炸的社会里，很容易被分散掉注意力；我们在学习和成长的路上会遇到各种障碍和挫折……这些都是世界运行的常态。如果我们错把世界的常态，当做了我们要对抗的问题，那么这种对抗就很容易陷入反复失败、无效的状态，它不仅不会改善你的状况，还会维持症状，甚至让你变得更糟，形成一种恶性循环。如果你的对抗包含在这种恶性循环里，那你就要小心了。

举个例子：我们偶尔都会失眠，失眠很让人痛苦。但是，如果失眠的人把注意力过度集中在「对抗失眠」这件事上，时刻想着“我怎么还没睡着？”“我到底是因为什么睡不着？” 甚至当他疲惫中迷迷糊糊要睡着的时候，他一个念头“我快要睡着了”，马上就又清醒过来。想对抗失眠的念头加剧了失眠，这就变成了一种恶性循环。

所以，心理学家给出的治疗失眠的建议是：学会忘记自我。换句话说，就是舍弃对「睡不着」这件事的执念，把注意力集中到「睡不着」这件事以外的事物上。比如，想象自己在天空中自由下坠，想象自己在海滩感受海风的吹拂、海浪的拍打，甚至是想象任何一件让你觉得开心的事，都可以。当你忘记自我，忘记自己睡不着这件事的时候，也就能不知不觉地入睡了。

这很像是心理治疗领域的一种著名疗法，叫“森田疗法”。它的核心理念是：带着问题生存，为所当为。意思是：不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情。这就是忘记自我的真谛。

运用到学习中，如何“忘记自我”呢？同样的道理，要舍弃「对抗干扰」的执念，不要纠结于干扰因素，它是工作学习中的常态，你越在意它们，你的注意力越容易被分散。正确的做法是把注意力集中在学习这件事本身。你可以从学习中寻找一些形式感的东西，然后通过完成一点学习才可以迎来这个形式感。

比如，你看一本书，你可以把这个外界事物设定成书中的标点符号，假设是句号，那么你就需要把注意力集中在每个句子的句号，当你遇到一个句号时，再继续通过阅读完一个完整的句子，寻找下一个句号，这样你就比较容易进入忘我的状态。

当然，你不可能长期保持在这种状态中，很多事情还是会让我们的注意力发生高高低低的起伏。没关系，重要的是，你要学会去观察自我，当你发现自己不在5、6、7分的注意力专注区间，就去想办法升温，调控自我，然后把注意力集中到与学习相关的事物上，把注意拉回到正轨。

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王詠

畅销书《简洁谈判术》《简洁的力量》《五维学习力》作者