ISSN立场 研讨会：蛋白质与运动 Protein & Exercise

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2022年ISSN立场研讨会(ISSN Position Stand 2022)于2022年2月12日举行。这是迄今为止最受期待的ISSN网络研讨会之一。数以百计的人参加了这次会议，向全球专家学习研究、期刊，以及ISSN在区分科学与虚构的关键运动营养领域的“立场”。相信科学，了解为什么ISSN的立场在运动营养中独树一帜，什么是有效的，什么是无效的。

今天，我们就来看一下ISSN联合创始人——Jose Antonio博士，关于ISSN蛋白质立场的分享。

Jose Antonio PhD FISSN

Jose Antonio博士是国际运动营养学会ISSN的联合创始人，也是国际运动营养学会杂志JISSN的主编。他的研究兴趣集中在运动营养，对于运动表现和身体成分的作用。他最近的研究探索了高蛋白饮食对业余健身者的健康和身体成分的作用。他是第一个研究训练和营养在站立式滑水(SUP)运动员中的作用的科学家。

蛋白质和运动

Protein and Exercise

吃肉是人类的天性，是人类能够成功进化的重要环节。对于我们祖先来说，从肉中获得的营养素，非常重要，即使是一小块肉也值得消耗能量去狩猎换取。在远古食物匮乏的时代，限制饮食显然是不可能的。那么就提出了疑问，为什么在当时能量密度最高的食物可能是肉类/器官时，吃大量的肉类(蛋白质)会对肾功能有害呢？

所以，我们有理由认为，我们对蛋白质摄入量的20-40克“限制”是荒谬的；蛋白质(即使是高含量的蛋白质)有害也是荒谬的。如果我们有如此奇怪的生理极限，人类就不可能活下来。

▍蛋白质对表现&身体成分的益处

Hoffman和他的同事们报告说，每天摄入2.0 g/kg蛋白质可以增加力量。对于力量，蛋白质有小到适度的影响。蛋白质对于耐力表现没有影响，但蛋白质+碳水化合物的摄入可以抑制肌肉损伤和疼痛。耐力运动员应注重摄取足够的碳水化合物，以促进最佳表现；蛋白质的添加可能有助于抵消肌肉损伤并促进恢复。

有新的证据表明，较高的蛋白质摄入(>3.0 g/kg/d)可能对抗阻训练个体的身体成分有积极影响(即，促进脂肪质量的减少)。2-3倍的蛋白质RDA (0.8 g/kg) +高能量饮食+抗阻训练，可以促进更大的脂肪量的损失。

▍关于高蛋白饮食的研究

1

高蛋白饮食(3.4g/kg/d)结合强阻力训练可以改善受训健康男性和女性的身体成分
A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation

蛋白组，其蛋白摄入量分别为2.3和3.4 g/kg/d，这两者的蛋白质摄入量都明显高于基线的；其中控制组摄入的热量为2119kcal，高蛋白组为2614kcal。随后参加了传统的健身项目。严格来说，这不是一项“饮食”研究。

从结果来看，高蛋白组的脂肪减少量明显多于控制组，两组的瘦体重均有增加。这一结果表明，高蛋白不仅减少了更多的体脂，还增加了瘦体重，体重则基本不变，也就是说身体成分得到了改善。

2

训练有素的健美运动员的案例报告：两年的高蛋白饮食
Case reports on well-trained bodybuilders: Two years on a high protein diet

5名接受过抗阻训练的健康男性自愿在接下来的一年内继续食用高蛋白饮食。他们在研究的第一年开始之前食用了高蛋白饮食(2.5 g/kg/d)。并且蛋白质摄取量由第一年3.2 g/kg/d增加到第二年3.5 g/kg/d。甚至其中一个受试者，一天的蛋白质摄入量高达1238g。

结果显示，尽管摄入了2年的高蛋白饮食，肝脏和肾脏功能以及血糖的测量仍然在正常的临床范围内；没有发现对肝肾功能的有害影响。

3

高蛋白饮食对运动训练女性骨密度的影响：为期一年的研究
The Effects of a High-Protein Diet on Bone Mineral Density in Exercise-Trained Women: A 1-Year Investigation

研究对象被要求食用一年的高蛋白饮食(~2.3 g/kg/day)。接受过训练的女性受试者摄入的蛋白质约为RDA的三倍，对骨密度或含量没有有害影响，对肾功能也没有任何有害影响。因此，很明显，运动女性可以长期食用高蛋白饮食，而不会产生不良影响。

▍蛋白质的时机

摄入蛋白质的最佳时间可能取决于个体的耐受性，因为益处来自于运动前或运动后的摄入；然而，运动的合成代谢作用是持久的(至少24小时)，但可能会随着运动后时间的推移而减弱。

剧烈的运动刺激，特别是抗阻训练和蛋白质摄入，都能刺激肌肉蛋白质合成(MPS)；并且当蛋白质摄入发生在抗阻训练之前或之后时，两者是协同作用的。吃一顿富含蛋白质的餐后，MPS会增加30-100%；与24小时不运动相比，在24小时窗口内的蛋白质摄入会带来更高的MPS刺激。但从胰岛素对MPS的影响来看，训练后摄入碳水化合物对骨骼肌肥大的影响不大。理想情况下，这些蛋白质剂量应均匀分布，一天中每3-4小时一次补充蛋白质。

睡眠前30分钟和最后一餐后2小时内，对MPS、恢复和代谢的好处。睡前摄入酪蛋白(30-40克)可增加夜间肌肉蛋白合成和代谢率，而不影响脂类分解。如一项对比早晚摄入酪蛋白对身体成分影响的研究，结果显示，早上食用酪蛋白组增加了0.4kg去脂质量，而晚上食用酪蛋白组增加了1.2kg去脂质量。

拒绝训练后摄入蛋白质是荒谬的，它代表了一个额外的进食机会。营养时机是重要的，但每天蛋白质总摄入量是最关键的因素。

▍蛋白质摄入量

蛋白质通过积极的肌肉蛋白质平衡来构建和维持肌肉质量。为了达到这一目的，每天的蛋白质摄入量为1.4-2.0g/kg/d就足够了。Antonio博士个人建议是2.2g/kg/d。关于运动员每次最佳蛋白质摄入量以最大化肌肉蛋白合成的建议是综合的，并取决于年龄和最近的阻力运动刺激。一般的建议是每公斤体重0.25克优质蛋白质，或20-40克的绝对剂量。

不同种类和质量的蛋白质会影响氨基酸的生物利用度。关于蛋白质来源，建议选择含有较高水平必需氨基酸(EAAs)来源的蛋白质；6-15g EAAs 可以增加MPS。快速消化的蛋白质，含有高比例的必需氨基酸(EAAs)和充足的亮氨酸/BCAAs，可以最有效的刺激MPS。运动员应考虑含有所有EAAs的蛋白质全食物来源(刺激肌肉蛋白合成MPS所需要的正是EAAs)。

▍总 结

Antonio博士分享了目前关于健康、锻炼的人摄入蛋白质的文献。蛋白质的推荐摄入量为每天1.4-2.0 g/kg；但较高的蛋白质摄入，如>3 g/kg/d，可能对身体成分有益。

蛋白质来源，如动物蛋白质(牛奶、肉、鱼等)，含有较高水平的必需氨基酸和足够水平的亮氨酸，最有利于促进肌肉蛋白合成。关于蛋白质安全性的误解，研究显示，在持续两年的时间内，摄入2.5-3.3 g/kg/d对血脂、肾功能和肝功能没有有害影响。总之，补充蛋白质不仅安全，而且有益。