轻松跑课表该如何安排与执行？

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很多人会好奇，精英跑者平时是如何训练的？是不是间歇跑、乳酸阈值跑轮番上阵？其实，在跑步训练中，轻松跑（Easy Run）训练也就是我们常说的E强度训练是最重要的，不管在哪个训练周期，占比都要在70％以上。

特别是对入门跑者来说，有氧基础就像是房子的地基一样，有稳固的地基，后面做增进的间歇训练时才会进步得很快。接下来，让我们一起看看E课表该如何安排与执行。

01 E课表安排原则

Ｅ强度的训练课表 以稳定的心率和配速进行长跑训练，课表的表示方法大多如下：

Ｅ60：Ｅ代表Ｅ心率强度，E强度心率=59%~74%×（最大心率-静息心率）+静息心率，60则代表跑60分钟；

E10Ｋ：前面的Ｅ还是代表Ｅ心率强度；后面的10Ｋ则代表跑10公里。

《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中建议：单次训练应该在30~150分钟，最长不要超过150分钟。这是因为150分钟的训练大概需要一天时间休息，超过这个训练时间，可能要休息两天才能恢复，容易影响训练节奏。

Ｅ课表跑的时候应该是很轻松地可以聊天的速度，但这也带来了一些副作用：双腿长时间在慢节奏中训练，会导致神经反应的钝化，跑久了以后会发现自己有氧进步了，但是配速却好像越跑越慢，步频也越来越低……

为了减少这样的副作用，教练通常会在Ｅ训练结束后，加入几个ST（Strides）训练，ST就是快跑／快步跑（不是冲刺跑），以类似短跑的动作跑5－10秒，但是跑多快不是重点，重点是把抬腿、勾脚、摆手等动作做大或做快，所以一般都会以步频为评估依据，要求把步频拉到180~220之间，以刺激钝化的神经反射，增加跑步经济性。所以，在ST的训练时不用管心率是多少，每次ST之间的休息也不设限，可以休息60秒，也可以完全休息够了再进行下一趟。

02 Ｅ课表执行

以我常用的华为手表为例，可以在手表上跑步页发现外面有一个五个颜色的环，大家一开始可能会觉得这是一个颜色装饰而已，但其实这个五色环，代表了不同的心率区间，如下图所示：

当教练给了你一个E40+5ST的课表，前面的40分钟，你就盯着表上的游标，想办法维持在蓝色这个区域；如果你的心率达到红色区，就代表心率已经到了最大摄氧量区，代表强度过高，要小心一点。

跑完之后，在华为运动健康App上就可以得到下面的图表。一开始跑这个课表的时候，因为在热身，所以心率在慢慢拉高，大约５分钟，心率到了Ｅ区间的下限137之后，想办法让心率都维持在这个区间。随着时间拉长心率往上到了156附近，就果断地降速让心率降下来。40分钟的轻松跑训练结束后，以5个短冲（速度曲线的五个小山峰）结束整个训练。

03 查看数据

跑完后，可以查看华为运动健康App或者华为手表里的统计图。以下图为例，有氧基础区有61分钟，就说明你是有认真地在跑Ｅ区间。