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善良是可以练习的。慈爱冥想是一种鼓励对自己和他人友善的冥想。插图：South_agency/Getty Images

2020 年开始的新关大流行带来了一系列新的方式来激怒我们的亲人和陌生人。在家里，我们不得不适应远程学习和在屏幕上而不是亲自看人。出门在外，我们担心会接触到冠状病毒，并且因为大流行而看到最喜欢的地方关闭。

善良变得困难。礼貌开始看起来像是大流行前生活的遗物，就像吹生日蜡烛或在餐馆分享开胃菜一样。然而，虽然与恼人的室友或世界上其他人和平相处的能力似乎比以往任何时候都更加困难，但它并没有失去。如果我们将善良视为一种我们练习和培养的技能，并将其融入日常、专注的练习中，随着时间的推移，它会变得更容易。

幸运的是，我们可以向古老的学科寻求指导。慈爱冥想（LKM）可以追溯到早期佛教，这是一种东方和中亚的宗教，它相信苦难是不可避免的。佛教徒相信一个人可以通过获得智慧、戒德和专注来摆脱痛苦。冥想帮助人们找到这些品质。即使在艰难时期，它也可以帮助我们找到彼此的同情心。

冥想促使我们首先将慈爱的思想发送给所爱的人，然后发送给中立的人，最后发送给具有挑战性的人。随着时间的推移，我们的消极想法被更开放、更接受的想法所取代。我们的愤怒被爱或至少善良所掩盖。

唐纳德奥特曼是俄勒冈州波特兰市的一名心理治疗师，负责治疗有心理健康问题的人。奥特曼也是一位前僧侣和作家，他在寺院期间从一位传统的缅甸佛教僧侣那里学习了 LKM 实践。Altman 说 LKM 帮助我们认识到我们都很脆弱，我们都受到了伤害。“因此，我们都可以从爱的温暖和安慰的祝福中受益，”他说。

向他人发送积极的想法

首先，奥特曼建议找一个安静的地方坐下。他说，然后想象一个最喜欢的家人或朋友给你发来这样的话：“愿你健康、快乐、安宁。愿你免于痛苦、饥饿和痛苦。”

在想象这些词几分钟后，将它们指向你自己。“愿我健康、快乐、安宁。愿我免于痛苦、饥饿和痛苦。”

然后，将祝福向外延伸，向其他人，按照亲情递减的顺序。将“我”替换为导师或老师的名字，然后是家人或朋友，然后是中立的人，例如您喜欢但不太了解的学生，最后是困难或不友好的人你的生命。通过向所有众生传播祝福来结束冥想。

奥特曼说你可以把这些词和呼吸练习结合起来，在你吸气的时候念出一句爱自己的短语，比如“愿我平安”，而当你呼气的时候，为别人念一个简短的短语，比如“愿一切都好”。人们要和平。” 念诵一到五分钟后，他说：“你会感到更安全、更平静，与他人的联系更紧密。”

现在，这种做法的治疗效果尤其重要，因为我们继续面对新生活的不确定性和局限。加利福尼亚州洛杉矶的心理治疗师和作家罗伯特·斯特罗克（Robert Strock）建议将冥想作为常规练习。

增加你的整体幸福感

另一位心理治疗师巴比塔·斯皮内利 (Babita Spinelli) 表示，虽然很容易被消极思想所吞噬，但这种做法帮助她的客户“专注于并走向爱、同情和善良”。LKM 还可以帮助我们管理我们对 COVID-19 的更黑暗的担忧，例如死亡或暴露他人。斯特罗克说，这种做法有助于培养“当你害怕死亡时对自己产生一种亲切的感觉和想法”。

2020 年总统候选人和作家玛丽安·威廉姆森 (Marianne Williamson) 表示，LKM 不仅可以减少恐惧，还可以增加我们的整体幸福感。“人类的精神只有在爱和联系的空间里才会舒服，”她说。“在长期与世隔绝的状态下，灵魂无法感到平静。”

治疗师在爱的练习之后看到了他们的客户的转变。心理健康顾问兼作家布列塔尼·约翰逊 (Brittany Johnson) 说，她的一些客户报告说，在 LKM 一周后，与抑郁、焦虑和整体压力有关的症状有所减轻。其他人顿时感觉好多了。

斯特罗克说，冥想帮助夫妻更公开地谈论他们的感受，并意识到“他们应该对自己和彼此更加友善”。斯特罗克说，使用 LKM 后，他的客户能够更好地认同自己的感受，更容易道歉并请求对方原谅。

爱不能强求

如果这一切似乎都值得怀疑，那么就有很有前途的研究。犹他大学在 2016 年进行的一项小型研究发现，为期六周的练习增加了参与者感知到的社会支持并减少了社会消极情绪。在密歇根大学和北卡罗来纳大学的研究人员于 2008 年进行的一项更大规模的研究中，据报道，与对照组相比，LKM 可以增强参与者的一系列积极情绪。这些感觉会扩散到其他有益的影响，例如增加生活中的正念和目标，以及减少疾病症状。这种做法甚至与减轻腰痛有关。

尽管有好处，但 LKM 并不总是合适的，它甚至可能是有害的。Seth J. Gillihan 在宾夕法尼亚州费城治疗精神障碍，他认为人们不应该对任何他们还没有准备好原谅的人练习 LKM。例如，它不应该用于帮助某人接受虐待关系。“慈爱的一部分是爱自己，”他说，“这意味着保护我们自己的幸福。”

虽然 Gillihan 说他已经看到情绪在经过几周的治疗后从仇恨转变为真正的爱，但他不建议强迫这种转变。“爱似乎是我们邀请或哄骗的东西，而不是我们要求或强迫的东西，”他说。

我们应该找到自己的方式走向 LKM，但前提是我们准备好获得它的治疗益处并将其扩展到其他人，即使是那些挑战我们耐心的人。