壹心理专栏作者 | Mr. How 编辑 | 张真Derek

作为一个现代人，我们的生活中有这么一位形影不离的朋友。

说是好朋友吧，我们确实已经离不开 ta，但又恰恰是因为离不开 ta 而讨厌 ta。

说是知己吧，嗯，这个朋友确实把我们许许多多的生活点滴都一字不落地牢牢记住了，但 ta 的存在，有时会强大到把我们吞没、占据我们生活所有的时间和空间，想要摆脱却又欲罢不能……

这种又爱又恨的关系，听起来越来越神秘了。TA，究竟是谁？

—— 答案就在下面这组照片里。

哪怕厕所的味道再难闻，它也陪着你，照亮你的脸，也照亮你的小屁屁。

如厕完毕，光靠普通的洗手液来洗手还不够，还得借用它的光亮来增强除菌效果才行。

回到客厅，冷得要命的时候，愿意陪着你发光发热的，也是它。一个它不够，那就多来几个。

谁说姐吃的是寂寞？有它在，空虚什么的，都不存在的。多吃点表情包，我脸上也就有表情了吧？

我已经没眼看镜中的自己，但在它的脸上，我永远能找到自己最灿烂的笑容。

它发誓，一辈子都对我不离不弃。那我也要坚持…………

嗯…… 我真的会坚持的，哪怕是到生命的，最后一刻。

—— 因为我，没它不行。

这组照片，来自摄影师 Andrea Taschin 的作品集《iPhonopatia》。

作为艺术作品，这里面当然是有一些夸张成分在的。但谁还不是过着这样的生活：

每天醒来第一件事：看手机；睡前最后一件事：刷手机，也不知道是想用手机催眠，还是不想睡。朋友聚会时自顾自玩手机，走路上厕所也都要盯着手机。害怕错过任何朋友圈的最新状态，在没有网络和快没电的时候就焦虑不已……

一旦没有手机，整个人都残了。手机这个朋友，我们到底该拿它怎么办啊？！

别急，今天这篇文章，不但会从心理学的角度解析 “手机依赖症”，更会给你战胜它的武器。朋友间的相处都是一样的，再好的朋友，也要保持自己的独立空间、也要掌控好自己的人生，不是吗？

01

你的 24 小时，有多少被手机占据？

究竟手机对我们的生活造成了多大的影响？我们在手机上花去了多少时间？

纽约大学心理学家 Adam Alter 做过一项统计，他为我们收集了 2007 年、2015 年和 2017 年三个时间点的工作日的时间花费。可以看出，我们每天大约花 7.5 – 8 个小时睡觉，8 – 9 个小时工作，生存活动（如吃饭、洗澡、上厕所、照看孩子）大约花费 3 个小时。

剩下的时间就是我们的私人时间。在这段时间里，我们经营兴趣爱好、维持亲密关系、探索人生意义、获取灵感创意、回顾过去、思考未来，当我们弥留之际回顾过往时，我们始终念念不忘的许多事情都发生在这段时间里，所以这段时间对我们至关重要，因为它使我们成为与众不同的人。

但是亲爱的，你们知道在这段神圣的 “私人时间”，有多少已经被手机屏幕所占据？看看上图中的红色区域，里面有百分之几已经被手机霸占？恐怕真正属于我们自己的时间，只剩下最后那一抹黄色了……

也许你会疑问，在被屏幕占据的红色时间里，我们究竟做了些什么？Adam Alter 又做了一项研究，他找到一些正在使用手机的人，随机采访他们：

“你现在的感觉如何？”

结果发现，使用手机的人，因为使用的方法、和使用的具体 APP 不同，个人感受也完全不同。

那些正在使用休闲、锻炼、天气、阅读、教育和健康类 APP 的人们，他们说感觉还不错，可惜人们平均每天花在这些应用上的时间…… 才 9 分钟而已。

相反，那些正使用约会、社交、游戏、娱乐、新闻类 APP 的人们，他们的回答普遍都是 “我感觉并不好”，但事实是，人们平均每天却花费 27 分钟在这些 APP 上。

这很明显了：我们花费最多时间使用的 APP，通常不会让我们感到开心。办公室的电脑、手机、家里的计算机，很多人的生活似乎就在这三者之间切换。

相信关注身体健康的你肯定知道，早就有研究显示：不断暴露在荧幕前不仅会对眼睛造成压力，也会造成脖子和颈椎的损伤。然后今天你也应该了解到：手机对你健康的危害，不仅是身体上的，也是心理上的！

问题是，作为如此聪明、懂得趋利避害的人类，我们为啥就放不下手机呢？

02

刷手机欲罢不能，是因为没人喊 “停”

原因之一就是：这些手机应用没有 “停止信号（stop signal）”。

“停止信号” 提示我们：是时候去做些新的事情、做些不同的事情啦！

比如，书读到最后一页，停止了；电视剧播完，需要等明天或下个星期，才有下一集看。

而如今我们的消费流媒体已不再有 “停止信号”。信息滚滚出现，一切没有尽头。微信、抖音、微博、Twitter、Facebook、Instagram、电邮、手机短信、新闻……

只要你不主动给自己一个 “STOP 信号”，你可以一直继续下去。

03

激活成功教程手机依赖症

你可以为自己设置 “停止信号”

荷兰有这么一家设计公司，他们将工作桌和天花板相连，每到下午 6 点，无论你在做什么事情，桌子都会自动升到天花板上，然后变成瑜伽室、舞蹈室…… 这就是一个非常棒的停止规则，它意味着一天工作的结束。

德国汽车公司戴姆勒有另一个好办法，当有员工度假时，邮箱开启这样的自动设定：“此人正在度假，所以会删除你发给他的邮件，他将永远看不到你发的邮件，你可以几周后再发，或者发给其他人”。

哪尼？还有这种操作，是不是羡慕嫉妒恨呢？

我们虽然没有这种公司待遇，但在日常生活中，我们可以设定每天的一个固定时间期限，在这个时间段，告诉自己不要使用手机，刚开始的确很难抵制诱惑，但是当你有这个 “停止信号” 的时候，坚持下去，你会慢慢远离诱惑。迎接你的将是更加多彩、丰富而又有趣的生活。

国外有一个团队推出了一种 Siempo 手机，可以通过定制的系统来让人们摆脱对手机的依赖。Siempo 手机里没有应用商店，只有常用的电话、通讯录、短信、地图、闹钟等功能。

打开手机时，是一个搜索框「What’s your intention?（你想做什么呢？）」，输入应用名称等关键字才会打开相关应用。这意味着你不能漫无目的地去使用手机，而必须有明确的手机使用目的。而且 Siempo 手机通过定时勿扰、间隔勿扰、完全勿扰三种模式，减少手机通知。

图片来源：CNET

不过可惜的是，由于这款手机被判定商业利益不高，在众筹阶段就以失败告终。但是，我们可以借鉴这个团队所提出的理念，通过减少应用或设置勿扰模式来开启“停止信号”。

在今年 5 月 9 日的 Google I/O 2018 大会上，Google 已经开始思考人们对手机的过度依赖、和人们离开手机后产生的焦虑，所以在最新的 Android P 系统更新中，加入了数字健康功能（Digital Wellbeing）。

谷歌通过一个可视化统计表，展示你在每个应用上花费的具体时间、解锁次数和收到的通知数。然后你可以设置不同应用的使用时间，超过时间之后屏幕会灰掉，从而提醒你放下手机。

同时它还支持手势快捷启动，只要将手机背面朝上放置，所有的声音、振动都会关闭，还你一个清静的世界。

最后，你还可以自己设置休息时间，到晚上时会自动打开勿扰模式，屏幕变灰，提醒你上床睡觉。

无独有偶，在本周的苹果开发者大会 WWDC 上，防手机沉迷的 iOS 12 也成为了大会重点， 加入到了最新的系统更新当中。

你见过苹果手机上的小月亮标识吗？对，就是「Do Not Disturb（防打扰）」功能。它可以关掉手机的推送通知，在夜深人静的时候，也不会亮屏打扰你的美梦。

此外，苹果公司还加入了「Deliver Quietly（安静通知）」这项贴心的设置，它会将消息推送静默化、不显示在锁屏上、不会出声、也不会在 APP 右上角显示让人一看到就焦虑到马上想要点开的红色小圆点。

「Grouped Notifications（通知分组）」可以将某一类型的通知归类，微信群聊消息不再有轰炸的感觉；

「Reports（应用报告）」可以用周报告的形式，告诉用户用什么应用最多，哪个应用通知最多，每天起床第一个打开的是什么应用等等，让你清楚的知道时间花在了哪里；

「App Limits（应用限制）」可以给某个应用规定使用时间。

以上3图来源：AppSo

与此类似，国内一些热门的软件诸如王者荣耀和抖音也都先后加入了防沉迷功能。连续使用累计达到一定时间后，用户会收到提醒或者系统会自动锁定。

此外有研究表明：主动社交（回复、评论、聊天）对健康有益，而被动社交（如无止尽地刷动态）则会让人心情变差。基于这一点，Facebook 表示要通过更精准的推送，排除掉大量没营养的垃圾信息，减少 “病毒传播式热门视频” 在主页上出现的频率，使得人们更少地被动接受信息，从而增强人和人之间的社交链接，让用户使用社交媒体的时间更少，但是效率更高。

除了系统和软件层面的防沉迷功能外，加利福尼亚州立大学心理学教授 拉里·D·罗森博士 还提供了一种 “科技间歇” 的方法。该方法是慢慢训练自己在一分钟之内查看手机里各种形式的信息，等看完之后设置一个 15 分钟的闹铃，然后将手机屏幕朝下放在桌面上（屏幕朝下的手机会提醒你的大脑，不需要释放传导压力和焦虑的神经递质）。

下一次手机响起的时候，再用一分钟查看手机，以此反复，直到你觉得不看手机也可以安然处之。每周将你的 “科技间歇” 顺延 5 分钟，不久你就可以做到一小时或更长时间不看手机，也不会担心自己会错过什么。

如果这些方式都难以做到，Mr. How 为你祭出最后杀手锏！那就是！！—— 找一个可以禅修的寺庙，禅修 3 – 7 天。一般在禅修过程中，寺庙都会要求你将手机上交，所以你可以享受一段无手机干扰的安静时光，相信我，3 – 7 天后，你会感到焕然一新。

智能手机的普及，的确为我们带来了许多的便利。它参与了我们人生的每个阶段，有我们的美好记忆。我们用它购物、聊天、看书、办公、玩游戏…… 但是！我们应该是手机的掌控者，而不应反而成为手机的奴隶。

我们使用手机的方式就像是开一辆没有刹车的车，停不下来。是时候给自己的车装一个刹车了，路过美丽的风景时，踩下刹车，停到路边，脱下鞋子和袜子，在沙滩上漫步，体会沙子在你脚下的感觉，走向大海，让海水抚摸你的脚踝。你会发现生活如此美好而幸福。

写 在 最 后

写到这里，Mr. How 抬头看看窗外，炎热的夏季已经到来，不由地怀念起小时候没有手机，没有电脑的夏天~~~

那时候，天瓦蓝瓦蓝的，飘着几朵棉花糖似的云。水碧透碧透的，游着数条扑棱棱的鱼。

没有空调，却不觉得酷热难熬。没有手机，却不觉得无所事事。

漫长的暑假里，与小伙伴们抓蛐蛐，捉蟋蟀，捕蝴蝶，掏蚂蚁。

用自制的橡皮水枪嬉戏打闹，成群结队去河里玩水捉鱼。

地上铺张凉席，躺在斑驳的树荫下，微风扫过，草香撩过鼻梢。

听着断断续续的蝉鸣、蛙叫，一遍又一遍，哄我入睡，睡醒后满脸的凉席格子印。

这时候，来一根裹着棉被的冰棍儿，或者一颗井水里泡着的西瓜，爽哉爽哉。

相信各位小伙伴也深有同感，读完这篇文章，放下手机，来到窗旁，欣赏一下这个美丽的世界吧！

– The End –

– 壹心理创作者简介 –

Mr. How / 幸福设计师

用科技和设计提升幸福感

浙江大学数字化艺术与设计博士

TEDx演讲者、《积极计算》译者

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