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我们平时在涉及到下肢活动时，尤其是深蹲和箭步蹲时，经常听到“注意要使膝关节保持在脚尖的后面”，“你的膝关节不能超过脚尖”这样的话。我们思考一下，是真的必须要这样做吗？不这样的话膝关节真的会受伤吗？
我们可以先观察下面的图片，这些都来自于不同的运动项目，大家可以直接关注他们的膝关节相对于脚尖的位置情况。
使用这些图片不是为了推翻什么观点，而是想向大家说明这样一个事实：有很多运动员只有将膝关节保持在脚尖前方的位置才能找准自己的定位。
当我在给运动员安排训练时，我会先向他们说明：“接下来我会让大家体验一些平时在比赛中没有经历过的训练动作，因为如果你第一次感受这种大强度的肌肉、身体疲劳是在真实比赛中出现的，那就不太好了。”
大家不要误以为这些观点仅仅适用于运动员，下次您上下楼梯时，请注意一下膝关节相对于脚趾的位置。所以，如果我们从未在这种活动范围内训练我们的身体，那么在全速比赛的过程中又该如何应对呢？大家不要忘了这一原则——用进废退。
生物力学角度来看，当我们做深蹲或者弓箭步蹲时，膝关节位于脚尖前方其实更有益，有些人的股骨特别长，需要下蹲到一个合适的深度。
下面的图片是我们做背蹲杠铃深蹲练习时，膝关节位于脚趾后方和允许膝关节向前平移时的关节活动度的对比。
我们可以注意到，为了达到平时我们所谓的“髋关节低于膝关节”的深蹲深度，如果我们试着将膝关节向前略超过脚尖的话，会出现生物力学上的变化：
1.需要更大的髋关节屈曲（铰链）、需要更强的腰部伸展肌群的激活和潜在的腰椎应力，因为肩上杠铃产生的力矢量对腰椎的影响（这使得任何深层和浅层腰椎稳定器上的肌肉激活错误都存在潜在的风险）
2.较低的膝关节屈曲度，较高的股后肌群活动度：股四头肌激活比，潜在地降低了膝关节的压缩力，同时增加了剪切应力。
3.踝关节背屈和足前掌的驱动力下降（也就是跖骨压力，因为我们被迫需要通过脚跟进行驱动）。
2003年的一项研究证实了这一点，因为他们发现，将膝关节保持在脚趾后部会导致膝关节的压力增加28%，而髋关节的压力增加1000%。并且得出以下结论：“尽管限制膝关节的向前运动可能会最大程度地减少膝盖上的压力，但是负荷可能会不适当地转移到臀部和下背部区域。因此，在此运动期间适当的关节负重可能需要膝盖略微超过脚趾。”
那么问题就变成了“28%更大的膝关节压力就等于1000%的髋关节压力吗？”答案为不是。髋关节是比较大的关节，肌肉很多，更强壮，但是要吸收1000%的压力，依然比28%的风险高很多。
最后关于踝关节背屈这一点是很重要的，因为很多成年人都有踝关节背屈活动度不足的问题，我们至少能充分利用膝关节相对于脚趾向前方的运动，来保持踝关节背屈的范围。也有人会选择在足后跟下方放一个杠铃片来更安全地达到更大的深蹲幅度。
如果你在做下蹲或弓箭步时只是屈膝的话，可能是由于髋关节过紧，那么可以尝试让膝关节保持在脚尖后方，尽可能地移动髋关节可能会有帮助，但是这个阶段应该只持续8周，因为对于个人而言，髋关节的灵活性应该是最优先考虑的，而不是选择功能性失常的运动模式。然后再进行进阶的训练，这也是我们的理念，先建立充分的灵活性，然后再进行功能性的多关节、闭链运动。然后再应用到健身房、运动和日常生活中去。
大家是否出现过膝关节或踝关节疼痛问题？很多人出现疼痛时只会注意到产生疼痛的单关节，比如膝关节疼痛可能就只会对膝关节进行物理治疗或训练。但是造成膝关节和踝关节疼痛有一个容易被忽视根本原因，就是足部。
（1）膝前疼痛，又称髌股关节疼痛，通常人们只会集中在这一环节进行训练。
（2）跟腱/小腿拉伤，通常会选择进行小腿肌肉力量强化训练，但是这种方法通常不会达到理想的效果，因为粗壮的腓肠肌承受了过度的负荷。
（3）过度内翻，当患者真正需要加强足内部的肌肉时，有的医生只选择写药方（这就好比告诉腰痛患者要整天戴腰带一样）。
如前文所述，我们还是要找到疼痛的根源，将身体视为一个整体，这样才能从根本上解决问题。
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊
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