想要减肥效果好，晚餐后不要吃零食

欢迎大家来到IT世界,在知识的湖畔探索吧!

最近，我这边有位姐姐减肥二十多天，死活不愿意掉体重，闲聊中我才知道她很喜欢在晚餐后做一件事。

做啥事？吃零嘴。

她自己要带两孩子，经常在晚饭给孩子熬个粥，喂个小饼干啥的。孩子食量小，天天都会剩东西。有时候剩下一口粥，她就喝了。有时候剩下一块小饼干，她就吃了……用她自己的话说，感觉吃了也没多少热量，影响不大。我说，影响很大。

欢迎大家来到IT世界,在知识的湖畔探索吧!

真正的影响并不是因为“热量”，而是因为“血糖”。

以前我也说过这个知识点，只要你晚餐后吃了含有碳水的食物。即使你吃很少的量，它也会升高血糖，然后刺激出“胰岛素”降血糖。而胰岛素这玩意出来了，它会促进脂肪和蛋白质的合成。同时，它又会抑制身体内脂肪和蛋白质的分解、利用。也就是说，刺激出胰岛素，就等于把身体的“燃脂模式”逆转为“囤脂模式”了。

我们假设，这位姐姐在晚上7点吃了晚餐，9点左右餐后血糖值回归正常水平，然后在第二天早晨7点吃早餐。这样的话，这位姐姐的“禁食燃脂时间”，大概就有10个小时左右。在这个过程中，只要她吃一次东西，哪怕是只吃一口，可能就要减掉1至2个小时的“禁食燃脂时间”。这位姐姐本身也没有啥运动习惯，只能从饮食上制造“热量缺口”。如果她频繁地缩短“禁食燃脂时间”，减肥效果大概率好不了。

除此以外，减肥吃“零嘴”，还容易导致一天的总热量超标。这就等于双重阻碍了减肥效率。

上面，我提到了一个概念，叫“禁食燃脂时间”，我个人喜欢这么称呼。网上很多人喜欢叫“空腹燃脂时间”，根据《生理学和诊断学（第9版）》中科普：人体大约2至3小时就能把餐后“血糖水平”降下去，餐后血糖降下去，就意味着身体“燃脂”的生理活动开始了。而胃完全排空的时间是4至5个小时，所以以空腹的标准来确定燃脂时间，我个人认为不太恰当。

所谓“禁食燃脂时间”，就是在一定时间内，不吃任何食物，不摄入热量，留给身体“燃烧”脂肪的时间。

这个“禁食燃脂”的底层逻辑就是：当我们停止进食以后，身体并不会停止热量消耗。比如呼吸、心跳、体温、排汗和尿液的生成等。这些基础的生理活动，都需要热量去维持。在限制总热量的前提下，当我们把禁食的时间拉长一点，燃脂的时间就会长一点，减肥的效果就会相对好。

最典型的例子，就是这两年火起来的16/8和18/6间歇性断食减肥法，前者把“禁食燃脂时间”拉长至16小时，后者拉长至18小时。在限制总热量的前提下，再拉长“空腹燃脂时间”，那减肥的效果毋庸置疑。据说“X战警”金刚狼的扮演者：休·杰克曼，他就是16小时断食法狂热的践行者。

减肥是个极其复杂的“工程”，不仅要考虑“总热量”、“热量缺口”啥的，还要多关注“禁食燃脂时间”，进食后胰岛素对减肥效率的影响。

那啥，大物理学家爱因斯坦，不是有句名言：事情应该力求简单，但不能过于简单。

说到这，我不得不解答一个问题：减肥期间，在睡前4小时，到底还敢不敢吃东西？我写几点我自己的看法，你们参考一下。

第一，理论上只要你控制好一天的“总热量”，吃了也不会长胖。但实际上绝大多数人，都控制不好一天的总热量。毕竟你总不能左手一个克数秤，右手一个计算器，吃之前还要查食物热量表，搞一个加减乘除以后再吃。所以，我认为最优的应对方案是：不吃。

第二，睡前4小时不吃东西，还有个好处，就是上面说得能够拉长“禁食燃脂时间”。这玩意，对减肥效果的影响极大，仅次于限制总热量。像上面说得16/8和18/6间歇性断食减肥法，其实没啥神奇的，底层逻辑还是在限制总热量的基础上，拉长了“禁食燃脂时间”。除此之外，我记得《新英格兰医学杂志》上还说过间歇性禁食达到18小时，会引起细胞自噬，有利于修复身体损伤和抗衰老。

有人说自己“禁食燃脂时间”很长，但减肥效果不好，大概率还是一天的总热量超太多了。

第三，人不是机器，到半夜饿得头晕眼花，睡不着觉还要忍着吗？那就不用忍了，很多时候你也忍不住。要吃。但要记住一点：最好是用“蛋白质食物”去顶。为啥？因为蛋白质食物，往往碳水和脂肪含量都很低，但饱腹感极强，而且也不咋升高“血糖”，避免“招惹”出大量的胰岛素，囤脂。

这个可以选择的食物，有很多。我认为比较好的选择，大概有这些：去皮鸡腿肉、鸡胸肉、纯鸡肉肠、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、鸡蛋白、鱼虾肉、蛋白粉（含量80%）等。跟大家分享一个小技巧，可以把“蛋白质食物”以25克分为一份（蛋白粉、奶粉之类的除外），最多吃4份。

如果晚餐后（半夜）经常会饿，那要多在作息和晚餐上找原因。要么就是熬夜熬太晚了，要么就是晚餐的蔬菜和“蛋白质食物”吃得太少了。一般建议，晚餐无主食的情况下，可以吃400至600克蔬菜，肉类100至150克。

这篇知识点比较多，最后总结一下：

1、想要减肥掉秤快，晚餐后不要吃“零嘴”，但可以喝水。

2、减肥不仅要限制总热量，还要注意拉长“禁食燃脂时间”。

3、如果半夜实在太饿了，要吃的，但要选择“蛋白质食物”。

4、如果半夜经常饿，那要多在作息和晚餐上找找原因。

全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：《生理学（第9版）》《诊断学（第9版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》